Aile ve Boşanma Süreci DanışmanlığıAlternatif Çözüm YöntemleriArabuluculuk YöntemleriBireysel Koçluk ve DanışmanlıkKariyer DanışmanlığıKriz Psikolojik DanışmanlığıKrize Müdahale YöntemleriKurumsal Danışmanlık

Bütün Gün Üretken ve Verimli Olabilmek İçin Kendi Hayatınıza Uygun Bir Rutin Geliştirin

Atlas Çözüm

İdeal bir günlük rutin oluşturmak için edinilmesi gereken alışkanlıkları anlattığım bu yazımda kendi rutinimden de biraz bahsettim. Henüz ideal bir rutine sahip olduğumu söyleyemem. Egzersiz alışkanlığımı memuriyete başladıktan sonra terk ettim. Akşama kadar masa başında çalışmak özgürlüğümü kısıtlayarak beni pasifleştirdi. Hala daha buna alıştığımı söyleyemem. Yerimde duramıyorum. Oraya buraya yürüyorum. 🙂 Masa başında çalışmayı sevsem de uzun saatler oturmak bunaltıcı olabiliyor.

Zaman, en değerli hazinedir ve onu verimli kullanmak için doğru yönetmek gerekir.

Günlük rutinler hayatımızı pozitif anlamda dönüştürmemize yardımcı olur. Bu rutinin sürekliliği bize gün boyunca daha fazla mutluluk, enerji, özgüven, odaklanma, hızlı karar verme, planlı olma yetisi, verimlilik ve üretkenlik kazandırır. Rutinin sıkıcı olduğuna dair bir inancınız varsa bundan hemen kurtulun. Çünkü rutin bir hayat monoton bir hayat anlamına gelmiyor. Yaptığım araştırmalardan sonra kazanılan alışkanlıkların korunması, zamanı nasıl harcadığımızın farkına varmak ve daha iyi değerlendirmek için rutin oluşturmanın önemini anladım. Güne nasıl başlanırsa bütün günün de öyle geçeceğinin bilinciyle sabah rutinimde değişiklikler yaptım. Umarım zamanla istediğim düzene oturtabilirim. Şunu unutmamak gerekir: günlük rutini geliştirmek için genel geçer bir kural yoktur. Size uygun olan rutin vardır. Bruce Lee’nin bir sözü burada anlamlı olacaktır: “Size uygun olanı benimseyin, işinize yaramayanı ise reddedin. Bunu yaparken de kendi özgün kişiliğinizi koruyun.” O halde haydi gelin, benim sabah rutinimi inceleyelim.

  • Tam bir gece ve sabah insanıyım. Şöyle ifade etmem daha doğru olur. Sabahlamayı severim. 🙂 Öğleden sonralardan nefret ederim. Verimli olamam. Modum düşer. Akşamları tekrar canlanırım.
  • Sabahları mutlu ve sakin olurum. Ütü yapmak, duş almak stres seviyemi bir anda yükseltir. Bu yüzden bunları geceden yapmak yeni bir güne hazır olmam için dikkat etmem gereken detaylar.
  • Sabah konuşmayı sevmem. Günaydın bile demek içimden gelmez.
  • Güzel bir güne niyet ederim. Şükür ederim. Dua ederim.
  • Odamı havalandırırım.
  • Dişlerimi fırçalar, yüzümü sabunla yıkar ve toniklerim.
  • Limonlu su/ bir yudum elma sirkesi içmek kendimi iyi hissetmemi sağlar.
  • Gıda takviyesi alırım.
  • Kahvaltıyı atlamamaya çalışırım. Kahvaltı sonrası şekersiz Türk kahvesine hayır demem.
  • Yatağımı toplarım.
  • İşe giderken geceden kapının önüne koyduğum çöpleri atarım.
  • Servis aracını beklerken nefes egzersizimi yaparım.
  • Sabahları yazmayı, okumayı ve içerik üretmeyi severim.

Şimdi ideal bir rutinine sahip olmak için bazı alternatifler sunacağım sizlere.

Erken Uyanmak İçin Erken Uyku

Üretken ve verimli bir günlük rutin oluşturmanız için uykunuzu düzene koymanız en önemli adım. Uyku, zihnin ve bedenin dinlenmeye geçtiği yenilenme ve tazelenme sürecidir. Bu süreci en iyi ve en verimli şekilde geçirmek, yaşam kalitemizi artırır. İyi bir uyku uyumak hafızamızı güçlendirir, gün içerisindeki motivasyonumuzu ve hayat enerjimizi yükseltir. Düzensiz bir uyku yaşam doyumumuzu önemli ölçüde düşürür. Dikkat dağınıklığı, sinirlilik, stres, huzursuz ve depresif hissetme gibi negatif duygular geliştirmemize neden olur. Özellikle büyüme çağındaki çocuklar için uyku son derece önemlidir.

Üniversitede gece geç yatmaya o kadar alışmışım ki memuriyete ilk başladığım yıl erken uyanmakta çok zorlandım. Bu değişime hızlı bir şekilde ayak uyduramadığım için uzunca bir süre geç yattım. Sabahın huzurunu da gecenin sükûnetini de çok seviyorum. Bir vardiya memuru olsaydım halimden hiç şikayet etmezdim herhalde. İnsan geceleyin daha az insanla muhatap oluyor ve kendine daha çok vakit ayırabiliyor bence. Şimdi benim ne düşündüğümü bırakalım ve olması gereken uyku düzeni nasıl olmalı, uykumuzu en etkili biçimde nasıl alabiliriz ona bakalım.

  • Erken uyumadan erken uyanabilmeyi beklemeyin. Gece en geç 11.30’da yatağınıza geçmiş olun ve kaliteli bir uykunun tadını çıkarın. Çünkü gece saat 11’de, vücudumuz için dinlenme zamanı başlar. Sakinleşip gevşemek ve uykuya geçmek için en verimli anlardır.
  • Uyku saatinizi geçirmeyin. Aynı saatlerde uyuyup uyanmak daha iyi olacaktır.
  • Her zaman kalktığınızdan daha erken kalkmayı yeni alışkanlığınız haline getirin. Yedide kalkıyorsanız beş buçukta, 9’da kalkıyorsanız 7’de kalkmaktan bahsediyoruz. Bu en önemli kısım; çünkü sabah rutininizi uygulamak için zamana ihtiyacınız var.
  • En geç 7.30 da kalkmış olun

Yataktan Hemen Çıkmayın

Hızlıca kendinize gelmek ve uyanmak için yataktan olabildiğince çabuk uzaklaşmaya çalışmaktansa, kendinize 5 dakika daha vermeye ne dersiniz? Uyandıktan sonra bir süre yatakta, vücudunuz iyice rahatlayana kadar gerinin! Güne güzel başlamak için; sağa, sola, yukarı, aşağı; kollarınızı ve bacaklarınızı iyice uzatın. Ardından boynunuzu ve omuzlarınızı dairesel hareketlerle esnettikten sonra vücudunuza depolanan taze kan, size anında hissedeceğiniz bir enerji pompalayacak.

Telefonunuzdan Uzak Kalın

Hepimizin sabahları yataktan bile çıkmadan ilk yaptığı şey telefona sarılmak. Dinlenmiş ve enerjik bir vücudun ilk adımının, dinlenmiş bir zihin olduğunu düşünürsek, uyandıktan sonra bir süre bilgi bombardımanından kaçınmalı, yani telefonunuzdan uzak durmalısınız. Bırakın beyniniz sizden başka bir şeye kafa yormak zorunda kalmadan, sizi önünüzdeki güne hazırlasın.

Mutlaka Bir Bardak Su

Tazelenmek, yenilenmek ve uzun bir güne hazır olmak için asla atlamamanız gereken bir sabah rutini: Su içmek! Her sabah güne 1 bardak su içerek başlamak, uyku sırasında yavaşlamış metabolizmanızı hızlandıracak, toksinlerin zararlı etkilerini azaltacak ve güne zinde bir başlangıç yapmanıza yardımcı olacak! Su içmek için susuzluk hissini beklemeyin. Dehidrasyon, yani su kaybının çeşitli zararlı yan etkileri vardır. Neyse ki su içmek bu zararlı etkileri ortadan kaldırır. Günde birkaç litre su içmekte fayda vardır. Özellikle de sabahları…Ayrıca kronik dehidrasyon da yine ruhsal ve bedensel olarak zararlı etkilere sahip olabilir. Günlük su ihtiyacı karşılanmadığı zaman kas ağrıları, eklem ağrıları, kabızlık, kolekstrol gibi durumlar ortaya çıkabilir. Uyanır uyanmaz (yataktan kalkar kalkmaz) su içmeyin. İçtiğiniz ilk bardağın da ılık olmasına özen gösterin. İdeali vücut ısısında su içmek, ama siz en azından oda sıcaklığında olmasına özen gösterin. Sabah sabah buz gibi su içmek bünyenize iyi gelmeyecektir. Ayrıca gün boyunca da en az 2 litre su içmeye özen gösterin. Her bardağa birkaç damla limon sıkmak da hem hararetinizi dengeler, hem de kanınızı alkali tutmanıza destek olur.

Evi Havalandırın

Temiz havanın içeri, kirli havanın dışarı çıkması için evin havalandırılması gerekir. Her gün düzenli olarak havalandırılan bir evde, iç açan bir atmosfer sağlanabilir. Bir evin iç havasını temizlemenin önemi, prensip olarak, tüm aile üyelerinin refahında yatmaktadır. Zehirli hava toksik hale gelir ve solunum sistemini ve hatta cilt sağlığını riske sokar. Aslında, birçok yaygın alerji ve enfeksiyon, doğrudan havadan alınan zararlı parçacıkların vücuda teması nedeniyle gerçekleşmektedir. Havadaki bu kirlilikler sinüzit, alerji, baş ağrısı ve kalp hastalığı riskini artırır. Kısacası, en çok zaman geçirdiğiniz kapalı alanlardan olan evinizin havasını temizlemezseniz, bağışıklık sisteminiz de olumsuz etkilenir. Ayrıca önceden var olan bazı hastalık durumlarını da daha da kötü hale getirebilir.

Şükür Edin

Babamın adı ŞÜKRÜ olduğu için şükür kelimesinin anlamı ben de çok büyük. Şükretmenin mutluluğu çoğalttığına inanıyorum. Her sabah varlığı nedeniyle şükran duyduğunuz en az 3 şeyi hatırlayın. Bunlar; kendinizi daha iyi hissettiren, müteşekkir olduğunuz, insan veya nesne, yetenek veya sağlık, küçük ya da büyük her şeyle ilgili olabilir. Her güne sahip olduğunuz farklı 3 şeyin farkında başladığınızda yüksek bir titreşim, olumlu bir ruh hali ve yüksek öz güven tüm gününüze yayılacak! Şükretmek ve sağladığı faydalara yönelik bilimsel araştırmaların sayısı gün geçtikçe artıyor. 2012 tarihli bir çalışmaya göre şükretmek, şükran duymak uyku kalitesini artırıyor. 2014 tarihli bir başka bilimsel çalışmada ise şükretmek kişinin kendine duyduğu saygıyı artırıyor. Journal of Applied Sports Pscyhology’de yayınlanan bu makaleye göre, başkalarına karşı kıskançlık ve haset duymak yerine şükretme alışkanlığına sahip olanların özsaygıları daha yüksek oluyor ve başkalarını takdir etme konusunda daha başarılı oluyorlar.

Sağlığım, aklım, kalbim ve özgürlüğüm için şükürler olsun. Uyandığım her sabah için şükürler olsun. İşim, kazancım, bolluğum ve bereketim için teşekkür ederim. Mutluluğum ve huzurum için şükrediyorum. Tüm rehberlerim, meleklerim ve öğretmenlerim için teşekkür ederim. Ailemin ve sevdiklerimin sağlıkları, varlıkları ve mutlulukları için şükrediyorum. Şimdiki anın farkında olduğum için şükürler olsun. Düşünebildiğim, gülebildiğim, ağlayabildiğim, tadabildiğim, dokunabildiğim, yürüyebildiğim, nefes alabildiğim için şükürler olsun. Ellerim, kollarım, ağzım, burnum için şükrederim. Farkına vardıklarım ve varmadıklarım için. Ben elimdekilerin değerini biliyorum ve şükrediyorum. Ben sahip olduklarımı özgürce seviyorum. Şükredebildiğim için şükürler olsun.

Niyet Edin

En önemli maddelerden biri de bu. İyi işler yapmak, niyeti güzel yapmak ile mümkün. Her sabah güne başlarken niyet etmeye ayıracağınız birkaç dakika o gün motivasyonunuzu yüksek tutacaktır. O gün neye niyet ediyorsunuz? Amacınız ne? Aşağıdaki sorular yardımcı olabilir: Ne için çalışacaksınız? İnsanlara ne sunmak, hayatlarına ne katmak istiyorsunuz? Öncelikli 3 hedefiniz nedir? Günün sonunda maddi manevi ne elde etmek istiyorsunuz? Öncelikli hedeflerinizi ve o günkü niyetinizi biliyorsanız, hem gününüzü programlamak hem de odağınızı korumak konusunda yolun yarısından fazlasını bu kısa ritüelde halledeceksiniz.

Hafif ve Dengeli Bir Kahvaltı

Kahvaltının yeri bende ayrıdır. Öyle bir adet yeşil elma ile geçiştiremem. Ailem ile birlikte yaptığımız kahvaltılarda her gün farklı bir sofra kurardık. Kimi gün sucuklu yumurta kızartır, kimi gün tarhana çorbası pişirir, kimi gün menemen yapardık…Tek yaşamaya başladıktan sonra bu avokadolu, labneli, zeytin ezmeli, yulaflı, fındık ezmeli kahvaltılara dönüştü. Kahvaltı öğününü atlamak enerjimizi düşürür. Kendimizden beklediğimiz maksimum performansı gösteremeyiz. Eğer güçlü bir kahvaltı edersek hem işimize daha iyi odaklanır aynı zamanda daha dinç oluruz. Burada önemli olan sağlıklı bir şeyler tüketmektir. Ne tüketeceğinize karar vermek de sizin işinizdir.

  • Green Juice: Size enerji verecek bir sağlıklı beslenme rutini de, bazı günler kahvaltınız yerine ya da kahvaltıdan önce ‘green juice’ ya da yeşil meyve suyunuzu içmek! Sebze ve meyvelerle yapılan bu meyve suları antioksidan etkisiyle adeta vücudunuzu hafifletecek ve güne sağlıklı bir başlangıç yapmanıza yardımcı olacak. Belli aralıklarla gerçekleştirebileceğiniz bu rutin sayesinde enerjiniz yükseleceği gibi cildiniz de parlayacak.

Çay ya da Kahve

Kahvaltının yanında çay içmek çoğumuzun yaptığı bir şeydir. Sabahın erken saatlerinde kahve içmek ise herkese cazip gelmez. Hatta kimi için bu süre kuşluk vaktine kadar uzayabilir. Bu sizin tercihinize kalmış. Şahsen güne şekersiz Türk kahvesi ile başlamayı severim. Kahve çoğu zaman iyi bir fikirdir, tabii aşırıya kaçılmadığı müddetçe. Ünlü besteci Beethoven da güne bir bardak kahveyle başlarmış. Ancak bir bardak kahvede tamı tamına 60 adet kahve çekirdeği olmasına özen gösterirmiş. Öyle ki çekirdekleri tek tek sayarmış. Sefiller’in yazarı ünlü Fransız edebiyatçı Victor Hugo, evinin yakınlarındaki kaleden gelen top sesleriyle uyanır, taze yapılmış kahveden bir bardak alıp hayat arkadaşı Juliette Drouet’in yazdığı mektupları okur ve daha sonra da iki adet çiğ yumurta içermiş. Günlük 2-3 bardak kahvenin yararlı olduğu, ya da herhangi bir zararı olmadığı tespit edilmiştir. Kahve hafızayı canlandırır, enerji verir ve genel zihinsel işleve olumlu etki eder. Yağ yakımını %10 ila %29 oranında artırır. Bunlara ek olarak Parkinson, Alzheimer ve diyabet hastalığı risklerini de önemli ölçüde düşürmektedir. Kafeinli içeceklerin tüketimini ise öğleden önce yapmanız, akşam uyku sürecine geçişinizi ve dolayısı ile sabah erken kalkmanızı kolaylaştıracaktır.

Yatağınızı Toplayın

Sizi sabahları en kolay uyandıracak ve enerjinizi yükseltecek şey hareket etmek. Daha önce fark etmemiş olabilirsiniz ama uyandıktan sonra evden çıkmadan yatağınızı toplamak size enerji depolamak konusunda epey yardımcı olacak bir alışkanlık. Hem dağınıklığın yol açabileceği zihinsel karmaşadan uzak kalmak hem de dinlendirici bir atmosfer yakalayabilmek için düzenli bir yatak odası önemlidir. Güne mutlu başlamak için yatağınızı toplama alışkanlığı sizin de rutininiz olsun!

Soğuk Bir Duş

Sabah uyandığınız ve evden çıkmanız gereken saat arasındaki sürede duş alıp saçlarınızı kurutacak kadar yeterli zamanınız yoksa duşunuzu gece yatmadan önce almanızı tavsiye ederim. Kısıtlı bir zaman aralığına bir çok işi sığdırmaya çalışmak stres seviyenizi biraz yükseltebilir. Düzenli soğuk duş, öz güveninizden bağışıklık sisteminize, vücudun iyileşme ve yenilenme hızından uyku düzeninize kadar sayısız konuda fayda sağlıyor. Soğuk suya dayanamam derseniz sıcak duş da iyi hissetmenize yardımcı olur.

Gününüzü Planlayın

O günün öncelikli hedeflerini ve diğer yapmanız gerekenleri belirleyin. Ajanda, not defteri, dijital uygulamalar, ses kaydı vb. araçlar size yardımcı olabilir. Ve lütfen bunu yaparken (iş) gününün en az % 30’unu boş bırakın. Çünkü mutlaka çözülmesi gereken bir problem, acilen müdahale etmeniz gereken bir durum ya da trafikte kaybedilen zaman gibi beklenmedik sürprizlerle karşılaşacaksınız. Dikkat etmenizi önereceğim ikinci şey ise şu: Mümkünse size en zor gelen iş/görev ile başlayın. İlk işleri kolaylardan seçip “Yapılacaklar Listesi”ne birkaç “Tamamlandı” işareti koymak cazip gelebilir; ama araştırmalar gösteriyor ki; yapmayı en az istediğimiz ve/veya bize en zor gelen işleri ilk yapmak; gün içinde hem enerjimizin hem de mutluluk hissinin artmasına neden oluyor. Üstüne bir de erteleme alışkanlığından kurtuluyoruz!

Kendi İç Dünyanıza Odaklanın

Uyanır uyanmaz ilk iş telefona uzanıp gelen mail’lere veya Facebook’a ya da haberlere bakmak yerine birkaç dakikayı kendinize, farkındalığınıza, içsel huzur ve gücünüze bağlanmak için ayırın. Ya da şöyle diyelim: “Yüksek Ben’liğiniz ile bağlantı kurun”. Bu namaz, nefes egzersizi, meditasyon, yoga olabilir. Bu sizin tercihinize kalmış. İlahi gücünüze sizi bağlayan ritüelinizi her sabah yapmanız büyük önem taşıyor. Düzenli olarak yaptığınızda beynin insula, amigdal, orta korteks gibi bazı bölgelerindeki işlevlerini değiştiriyor. Bu durum da tıpkı ağırlık kaldırıyor ve spor yapıyor gibi kasları etkiliyor ve kas üretimini artırıyor. Kişiye dingin bir zihin ve sakin bakış açısı katıyor. Öz güven düzeyini yükseltiyor. Odaklanma ve stresle baş etme yetisini geliştiriyor. Çözüm odaklı bir yaklaşımı gün boyu sürdürmeyi sağlıyor. Ünlü Alman filozof Immanuel Kant, güne çay içip piposunu tüttürdükten ve meditasyon yaptıktan sonra bir saat yazı yazarak başlar. Gelmiş geçmiş en başarılı serbest yatırım fonlarından biri olarak kabul edilen Bridgewater’in kurucusu Ray Dalio, sahip olduğu tüm başarıyı meditasyona borçlu olduğunu ifade ediyor.

  • Öğle Yemeğinden Sonra Gücünüzü Toplamak İçin Kendinize Zaman Ayırın: Gününüze tekrar odaklanmak için öğle yemeğinden sonraki 15 dakikayı kendinize ayırın. Bir çeşit profesyonel meditasyon gibi düşünün. Bilgisayardan uzaklaşın hemen bir odaya gidin ve günün geri kalanı için ne yapacağınızın planını yapın. Sabah yaptığınız listenin nasıl şekillendiğini düşünün. Bakalım programın ilerisinde misiniz? Yoksa gerisinde misiniz? Kendinize ayırdığınız 15 dakika, programdan nasıl geri kaldığınızı anlamanıza, neyin dikkatinizi dağıttığını bulunmanıza ve tekrar verimli olmanızda etmenize yardımcı olacaktır.
  • En Yüksek Halinize Girin: Fizyolojik, zihinsel ve duygusal anlamda en yüksek, en güçlü halinizi imgeleyin ve tüm gün boyunca o halde kaldığınızı zihin gözünüzde görün. Bunu seçtiğiniz kelimelere dikkat ederek, odağınızı net ve kesin hale getirerek ve fizyolojinize daima özen göstererek yapabilirsiniz.
  • Olumlama Yapın: İsterseniz yatağınızda, isterseniz oturarak isterseniz ayna karşısında kendi gözlerinizin içine bakıp “Büyülü Cümleler” söylemek müthiş etki yaratır. Tekrar ettiğiniz sürece etkisi artar; öyle ki bir sabah bunu yapmanıza gerek bile kalmadan yataktan en yüksek halinizde kalkarsınız.

Hayatta Sizi Heyecanlandıran Şeylerin Peşinden Gidin

Hedeflerinize, hayallerinize sarıldığınızda hayat sizin için daha da anlam kazanacak. Güne başlamak için sabırsızlık duyacak, heyecanla yatağınızdan fırlayacaksınız. Çünkü her sabah doğan güneş ile erken uyanmak sizin için artık daha da anlam kazanmıştır. Bunun için kendinizi daima eğitin. Gerek kişisel gelişiminiz gerekse kariyerinizde başarı elde etmek için ilgi duyduğunuz kurslara katılın, online eğitimlerden faydalanın ya da kendinize bir hobi edinin. Bu sayede hayatınızı daha anlamlı kılacak şeyi keşfedebilir ve yeni ufuklar geliştirebilirsiniz.

Hayat, yeni şeyler öğrendikçe ve kendimizi geliştirdikçe anlamlanır. 

Zihinsel Aktivite

Dijital okumalarım, basılı (matbu) okumalarıma nazaran daha fazla. Merak ettiğim, aklıma takılan bir şeyi mutlaka not alır araştırırım. Bilgi kaynaklarına erişimin çok hızlı ve kolay olduğu günümüzde öğrenme fırsatlarından yararlanmak gerek. Southern California Üniversitesi’den moleküler ve sayısal biyoloji profesörü Steve Key’in yaptığı araştırmaya göre “yetişkin insanların büyük bir bölümü sabah saatlerinde zihinsel faaliyetlerde daha başarılı olmaktalar.” Diğer bir ifadeyle, zihin en iyi sabahın erken saatlerinde performans sergiliyor. Düzenli okumak, bunama ve Alzheimer riskini ciddi ölçüde azaltırken stres ve anksiyetenin de azalmasında etkilidir.

  • Her Sabah 15 Dakika Okuyun: Günlük en az 15 dakika okuyarak okuma alışkanlığı kazanabilirsiniz. 15 dakikada 5-6 sayfa kitap okuyarak işe başlayabilir, zamanla bunu 30 dakika, 45 dakika, 60 dakikaya çıkarabilirsiniz. Eğer sabahları 30 dakika kitap okursanız bu yılda 24 kitap demektir. Bu da Türkiye ortalamasının çok ama çok üstünde bir rakamdır. Eğer kitaptan başka bir şey okumak isterseniz de internette dikkatinizi çeken makaleleri okuyabilirsiniz. İlgi alanınıza göre fotoğrafçılıkla, sanatla, turşu yapımıyla, girişimcilikle, para yönetimiyle ilgili bir makaleyi her sabah okuma alışkanlığı haline getirirseniz bu işten büyük keyif aldığınızı göreceksiniz. Kuğu Gölü Balesi’nin bestecisi ünlü rus besteci Pyotr Ilyich Tchaikovsky güne sigara ve çay içerken felsefi bir kitap okuyarak başlar.
  • 10 Farklı Fikir Yazın: Aklına gelen ilk 10 fikri yazıp sonra da bu fikirleri hakkında beyin fırtınası yapmak da yine zihinsel açıdan gelişmenizi ve beslenmenizi sağlar. 10 yemek tarifi fikri, 10 iş fikri, 10 blog fikri, 10 kısa film senaryosu gibi şeyleri yazabilirsiniz. Konu seçiminde tamamen serbestsiniz.
  • Podcast ya da Sesli Kitap Dinleyin: Eğer sabah kitap okuma fikri size göre değilse, işe giderken trafikte ya da metroda podcast dinleyebilirsiniz. Aklınıza gelebilecek her konuda podcast ve sesli kitap internette mevcut. Kulaklığınızı takın ve podcast’inizi dinleyin.

Fiziksel Egzersiz Zamanı

Ruh-zihin-beden bütünlüğünü korumak, gün içinde azalan enerjimizi yükseltmek, kaliteli bir uyku çekmek ve dengeli yaşamak için fiziksel aktiviteye yeterli zamanı ayırmak zorundayız. Egzersiz yapmaya başlamak istiyorsanız her gün 15 dakika yürüyüşle başlayın. Zamanla daha fazlasını da yaparsınız ancak günlük 15 dakika yürüyüşü alışkanlık haline getirmek, egzersiz yapma alışkanlığı da kazanacağınız anlamına gelir.

Yapılan araştırmalara göre egzersiz yapmak; kilonuzu kontrol altında tutmak, diyabet, kalp, damar hastalıklarına ve birtakım kanser türlerine yakalanma riskini azaltmak, kemikleri ve kasları esnetmek, zihin sağlığınızı ve psikolojinizi korumak ve uzun yaşamak için en önemli aktivitelerden biri. Son araştırmalar kısa süreli egzersizlerin bile büyük faydalara sahip olduğunu gösterir nitelikte. Günlük birkaç dakikalık yoğun bir antreman bile kaslardaki molekül yapısını sanki birkaç saat koşmuşsunuz ya da bisiklete binmişsiniz gibi hareket geçirmekte.

Her sabah mutlaka fiziksel bir aktivite yaptığınızdan emin olun. Sabah rutini haline getirebileceğiniz egzersizlere bakalım. Bu Tibet’in Gençlik Pınarı’nda gösterilen 5 egzersiz de olur; uygun bir yerde oturuyorsanız dışarıda tempolu yürüyüş ya da koşu da… Dilerseniz bisiklete binebilir, imkânınız varsa yüzebilir ya da ağırlık kaldırma antrenmanı, squat veya mekik gibi vücut ağırlığınızla yapacağınız bir antrenman da tercih edebilirsiniz.

Yatakta bile yapabileceğiniz esneme hareketlerini bir adım öteye taşımak ve küçük bir adrenalin pompalamasıyla biraz daha enerjik olmak istiyorsanız 10 dakikalık bir egzersizi sabah rutinlerinize eklemelisiniz. Hiçbir materyale ihtiyaç duymadan, sadece belli hareketleri tekrarlayarak kendi sabah egzersiz programınızı oluşturabilir, güne aktif ve enerjik başlayabilirsiniz.

Egzersiz için: 7 Minute Workout: Egzersiz tam olarak spor yapmak değildir. İş çıkışı ya da akşamları spora giden biriyseniz “ben zaten düzenli spora gidiyorum” deyip sabah egzersizlerini görmezden gelemezsiniz. Çünkü egzersiz uykudan sonra ve özellikle günün ilk ışıklarında uygulanmamalıdır. Ve her sabah uygulayacağınız 7 dakikalık bir egzersizin bünyenizde neleri değiştirebileceğine inanamayabilirsiniz.

7 Minute Workout, New York Times tarafından geliştirilen, tek bir sandalye, bir duvar ve vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz 12 adımlı bir egzersiz programı. Sabah rutinine bu tür bir çalışmayı dahil etmek isteyen herkes için harika bir uygulama ve oldukça kolay olan bir uygulama.

Evet sadece 7 dakika, 10 dakika değil. Neden mi? Çünkü bu süre sizin diğer rutinlerinizi de engellemeyecek ve aynı zamanda da uyandığınızda akşamdan kalma uyuşukluğunuzu atmaya yetecek kadar. Uygulayabileceğiniz sınırsız egzersiz programları var. Bunların içinde en iyisi ”7 minute workout”. Bunun için bir uygulama bile var. Önemli olan kaslarınızın hepsini 12 egzersizle çalıştırır.

Yemek Saatlerine Dikkat Edin

Uyumadan en az 2 saat önce yemek yemeye son vermelisiniz. Yoğurt, bitki çayı haricinde ağır şeyler tüketmek uyku kalitenizi düşürür. Biyolojik saate göre akşam 9’da sindirim organlarımızın görevi sona erer ve kendilerini dinlenmeye alırlar. Durum böyle olunca da o saatten sonra yediklerimiz sabaha kadar hazmedilmeden kalacaktır.

Geceden Hazırlığınızı Yapın 

Güne zihninizi fazla zorlamadan, rahat bir şekilde başlamak için yapmanız gereken ilk şey, günlük hazırlıklarınızı geceden yapmış olmak. Hangi kıyafetleri giyeceğinizi seçin, gerekiyorsa ütüleyin, hatta kahvenizi bile uyandığınızda hemen hazır olacak şekilde ayarlayabilirsiniz. Tüm bunları organize edip uyumak sabahları size kendinize vakit ayırmak konusunda zaman kazandıracak.

Uyumadan Önce Mavi Ekranlarla Vedalaş

Uykuya geçmeden en az yarım saat evvel televizyon, telefon gibi mavi ışınlardan uzak durmak göz sağlığımız ve yaşam kalitemiz için büyük öneme sahip. Erken uyandığınızda sabahın o büyüleyici sessizliğiyle tüm dünyanın size ait olduğunu hissettiğiniz ilk dakikalar çok değerlidir. Değerli olan o dakikaları ve beraberindeki birkaç saati e-postalara, toplantılara, görüşmelere ve ekranlara bakarak harcamayın.

Öneriler:

Etiketler
Daha Fazla Göster

Atlas Çözüm

Uzman Psikolog Ebru ÖZATLAS | Araştırma, Eğitim, İletişim, Yönetim & Gelişim Uzmanı - Aile & Boşanma Süreci Danışmanı/ Arabulucu - Psikoterapist

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı
Kapalı