Bilişsel Nöropsikolojik DanışmanlığıBireysel Koçluk ve DanışmanlıkKriz Psikolojik DanışmanlığıKrize Müdahale YöntemleriTerapi Yöntemleri

Doğru Nefes Alıp Vermek Ruh-Zihin-Beden Dengesini Korumaya Yardımcı Oluyor!!!

Atlas Çözüm

İnternette konuyla alakalı ziyadesiyle içerik olsa da yeni uzmanlar tarafından güncellenen içerikler okuyanları daha fazla etkiler ve motive eder. Uzman bu sayede hem kendinin hem çevresinin gelişimini destekler. Aralık ayında yapmayı düşündüğüm challenge “30 Gün Boyunca Her Gün 15 dk Nefes Egzersizi Yapmak” idi. Meğer durup nefes almaya ne kadar ihtiyacım varmış. Bu challenge bana inanılmaz iyi geldi. O kadar çok bilinçli nefes alıp vermeye çalıştım ki, Dünyadaki nefes hakkımı doldurmuş olabilirim. Abartıyorum gene tabi ki. 🙂 Her aya bir odak noktası koymak ve tek bir şey üzerinde çalışmak yeni bir alışkanlık edinmek için gerçekten işe yarar bir teknik. Yaklaşık 2 yıldır blog içerik üreticisiyim. Bu da çoğu zaman kendimi derin düşüncelere dalmış ve nefes alıp vermeyi unutmuş bir halde bulmama neden oluyor. Hiç denemedim ama sanki suyun altında 5 dakikaya kadar nefesimi tutabileceğime inanmaya başladım. Blogumda bir içerik paylaştıktan sonra kendime “Camın önünde nefes egzersizi yapmayı hak ettin Ebru.” diyorum. Pencereyi açıp havayı içime öyle bir derinden çekiyorum ki. Aldığım hazzı ve tatmini çok az şeyde bulabiliyorum. Hızlı hayat koşturmacası/ temposu içinde nefes almayı unutmak ve ertelemek hücrelerin yeterli oksijen alamamasına neden oluyor. Oksijensiz kalan hücreler kanser hücrelerinin oluşmasına yol açabiliyor.

Michelangelo Antonioni’nin 1995 yapımı “Par dela les Nuages” (Bulutların Ötesinde) adli filminden bir sahnede genç bir kız bir kafede gizemli bir erkekle tanışıyor ve adam ona şu hikayeyi anlatıyormuş: Bir zamanlar Afrika’da kayıp bir şehri aramakta olan arkeologlar, beraberlerindeki eşya ve yükleri, hayvanların ve yerlilerin yardımı ile taşıyarak uzun bir yolculuğa çıkmışlar. Kafile zor doğa koşullarında, balta girmemiş ormanların içinde ilerleyerek, nehirleri, çağlayanları geçerek yolculuğa günlerce devam etmiş. Fakat günlerden bir gün yerlilerin bir kısmı birden durmuşlar. Taşıdıkları yükleri yere indirmişler ve hiç konuşmadan beklemeye başlamışlar. Ulaşmak istedikleri yere bir an önce varmak isteyen batılı arkeologlar bu duruma bir anlam  veremeyip, zaman kaybettiklerini, bir an önce yola devam etmeleri gerektiğini anlatarak, yerlilerin neden durduklarını öğrenmek istemişler. Fakat yerliler büyük bir suskunluk içinde sadece bekliyorlarmış. Bu anlaşılmaz durumu yerlilerin dilinden anlayan rehber, onlarla bir süre konuştuktan sonra şu şekilde ifade etmeye çalışmış: “Çok hızlı gidiyoruz. Ruhlarımız geride kalıyor.”

Nefes egzersizi (meditasyon) yapmanın bilimsel faydalarına geçmeden önce kendi yaşadığım deneyimlerden biraz bahsetmek istiyorum. Nefes egzersizi yaptıktan sonra kendimi daha sakin, rahatlamış, dinlenmiş, odaklanmış, enerjik ve akışta hissettim. Nefesi tutma esnasında zihnimdeki düşüncelerin azaldığını ve stresimi kontrol altına alabildiğimi fark ettim. Ayrıca şunu da belirtmek isterim ki uzak doğu öğretilerinde ve tasavvufta bilinçli nefes tutmak en kıymetli en sırlı tekniklerden biridir. Nefes egzersizi yaparken bazı uygulamalardan da faydalandım. Örneğin; aramoterapik yağ (lavanta, limon, bergamot v.b) damlatıp koklamak, tütsü (ada çayı v.b) yakıp dumanını teneffüs etmek, üyesi olduğum Online Flov Studio’daki meditasyon videolarını izlemek, odaklanmama yardımcı olması için Noxocean mobil uygulamasını kullanmak.

Meditasyon Yapmanın Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Faydaları

  • Stresi azaltır.
  • Duygusal sağlığı ve refahı artırır.
  • İyi hissettirir
  • Bağlılık ve empati duygularını geliştirir.
  • Odağı ve öz farkındalığı geliştirir.
  • İlişkileri güçlendirir
  • Hafızayı geliştirir. Alzheimer riskini azaltır
  • Karar verme yeteneğini geliştirir.
  • Fiziksel ve duygusal ağrıyı azaltır.
  • Bağımlılıklarla mücadelede yardım eder.
  • Kalp sağlığını iyileştirir.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir.
  • İlham verir.
  • Mutlu eder.
  • Kan basıncını düşürür.
  • Enflamatuar bozuklukları azaltır.
  • Sosyal izolasyonu ve yalnızlık duygularını azaltır.
  • Depresyonla en iyi şekilde savaşır.
  • Anksiyete ve duygu durum bozukluklarını düzenler.
  • Zindelik verir.
  • Kaliteli bir uyku uyumanızı destekler. Daha fazla faydasını öğrenmek için BURAYA tıklayın.

Meditasyon bir bilinçli farkındalık egzersizidir.

Bilinçli Farkındalık Nedir?

Mindfulness geliştirilebilir zihinsel bir beceridir. Dikkatimizi içinde bulunduğumuz ana odaklarken, iç ve dış dünyamızda olan olayları yargılamadan gözlemleyebilmek olarak tanımlanır. Tek bir odak noktası (mesela nefesiniz, bedeniniz veya etrafınızdaki sesler) seçerek şimdi ve burada olmanın hazzını yaşamayı sağlayan çok etkili bir tekniktir. Farkındalığın farkına varmaktır.

Bilinçli Farkındalık Bize Nasıl Yardım Eder?

Mindfulness egzersizleri;

  • Ruh-zihin-beden dengesini korumanızı sağlar.
  • Mutluluk seviyesinde kayda değer artış sağlar.
  • Kabullenme bilincini geliştirir.
  • Beyni yeniden yapılandırır.
  • Konsantrasyon (dikkati toplama), öz düzenleme, duygu yönetimi ve stres azaltma yetisini geliştirir.

Jon Kabat Zinn (2003) mindfulness’i ‘Dikkatin, isteyerek, şu ana ve her an oluşan deneyimlere, her hangi bir yargıya varmaksızın, odaklanması ile ortaya çıkan farkında-bilincinde olma hali’ olarak tanımlar. Bu tanımın 3 kısmı vardır (a) dikkat (b) tutum (c) niyet-bilinçli çaba.

Bilinçli Farkındalık Yaklaşımı

Bilinçli farkındalık yaklaşımının en önemli özelliği tabii ki dikkati, şu ana odaklamak, ancak sadece dikkat etmek yeterli değildir. Şimdiki ana odaklanan, yoğunlaşmış dikkat ile birlikte gözlemlemeye, algılamaya başladığınız hisleri, deneyimleri, düşünce ve duyguları belli bir tutumla ele almanız önemlidir. Bu bölümde, bilinçli farkındalığın en temel birkaç tutumu (Atalay, 2018) özetlenmiştir.

  1. Anda Kalabilmek: Bilinçli farkındalığın en temel tutumlarından biri şu anki zamanda her ne yaşıyor, deneyimliyorsanız sadece ona odaklanabilmek ve dikkatinizi şu ana vermektir. Nefes farkındalığı egzersizinde de fark etmiş olabileceğiniz gibi bunu sürekli yapmak oldukça güçtür. Zaten amaç, her an her şeyi yüzde yüz farkındalıkla yaşamak değildir. Ancak mutlu ve keyifli anların tadına daha çok varmak ve olumsuz, stresli anları ise en iyi şekilde yönetebilmek ve en sağlıklı tepkiyi seçebilmek adına, anda kalabilmeyi pratik ettikçe günlük hayatınızda da bazı farklılıklar gözlemleyebilirsiniz.
  2. Yargıları Fark Etmek: Daha önce de bahsettiğimiz gibi zihin sürekli olarak karşılaştırır, kategorize eder, analiz yapar ve yargılar. İyi-kötü, güzel-çirkin- başarılı-başarısız, sevdim-sevmedim, gün boyu pek çok kez yaptığımız gruplamalardan ve hızlı tepkilerden sadece bazılarıdır. Bilinçli farkındalık uygulamalarındaki niyet, düşünceleri fark etmek gibi yargılıları da fark etmektir. Şimdiki anda yaşanan deneyimleri değerlendirirken hangi gözlükle algıladığınızı ve nasıl yargılarınızın oluştuğunu, bunların nereden geldiğini fark etmektir.
  3. Başlangıç Zihni: Otomatik pilottan çıkıp şu andaki deneyimi farkındalıkla yaşadığınızda, bu deneyiminize sanki ilk defa yaşıyormuşçasına merakla bakabilmektir. Çoğu zaman geçmiş deneyimler, varsayımlar, beklentiler şu andaki deneyime yaklaşımınızı ve hislerinizi etkiler. Başlangıç zihni tutumu ise şu ana yargısızca, merakla yaklaşmanıza yardımcı olur. Bilinçli farkındalık uygulamaları sırasında şimdiki zamana odaklandığınızda ‘Bu nedir?’ ‘Neler hissediyorum?’ gibi sorularla başlangıç zihni tutumunu geliştirebilirsiniz.
  4. Kabul Etmek: Şu andaki deneyiniz her zaman pozitif olmayabilir. Hayatta olumlu, mutlu anlar kadar sizi zorlayan, üzen koşullar veya insanlar sık sık karşınıza çıkabilir. Bazen sizi zorlayan şey, kendi özelliklerinizdir. Kabul etmek, yaşanan deneyimin ve var olan koşulların oldukları halleriyle varlıklarını kabul etmektir; bunun aksine onları yok saymak, bastırmak, reddetmek veya zorlamak değildir. Çünkü kabul ettikten sonra bir sonraki aşama olan çözüm getirme, geliştirme, ilerleme ve büyüme aşamasına çok daha rahat bir şekilde geçilebilir.
  5. Sabır Göstermek: Bilinçli farkındalık uygulamalarına başladığınızda göreceksiniz ki, aslında çok hızlı ve uyaranların çok yoğun olduğu hayatlarınız var. Sakin, yavaş ve akışına bırakılmış hayatlar yerine yüksek tempolu ve pek çok aşamasını kontrol etmeye çalıştığınız hayatlar yaşıyorsunuz. Ancak sabretmek, kabul etmekle birlikte şu anda yaşanan deneyimin farkındalığını arttırırken bir yandan da geçen zamanı fark etmenize ve her şeyin zamanla birlikte mutlaka bir çeşit değişim geçirdiğini, hiçbir şeyin aynı kalmadığını fark etmenize destek olur.
  6. Şefkat Göstermek: Zor durumlarda gerek başkalarına gerekse kendinize şefkat göstererek yargılayıcı bir tutum yerine daha yapıcı ve çözüm odaklı olabilirsiniz. Yaşanan olumsuz anlarda, o deneyimi kabul etmekle birlikte kendinize ve yaşanan duruma şefkat gösterebilmek, aynı zamanda sizin dayanıklılığınızı da gösterir.

Bilinçli Farkındalığın Uygulandığı Alanlar

  • Hastanelerde (Sağlık ve Tıp)
  • Okullarda ve üniversitelerde (Eğitim)
  • Hapishanelerde
  • Birkaç Avrupa ülkesinin parlamentosunda (örneğin, İngiltere, Estonya)

Bilinçli Farkındalık Egzersizi

Günümüzde bedensel sağlık için sporun önemi neredeyse hepimiz biliyoruz. Zihnimizi de düzenli Mindfulness egzersizi ile zinde tutmak ve kas geliştirir gibi zihinsel beceriler geliştirmek mümkün. Günde yalnızca 10 dakikanızı ayırarak 10 güne kadar kısa sürede bile Mindfulness egzersizinin hayatınızın her alanında yaratacağı faydaları deneyimleyebilirsiniz.

10 defa derin nefes alın, tutun ve bırakın (5’er saniye sürecek şekilde).

Aşağıdaki hareketlerin her birinden sonra tarif edilen şekilde nefesinizi düzenleyin. Uygulamayı yaparken gözlerinizi kapalı tutun, 10 kez derin nefes alın, dinlenin ve yavaşça gözlerinizi açın.

  1. Gözlerinizi sıkıca yumun, sıkın ve bırakın (2 defa).
  2. Dudaklarınızı sımsıkı birbirine bastırın, tutun ve bırakın (2 defa).
  3. Çenenizi göğüs içine değdirmek ister gibi başınızı öne eğin, ensenizi iyice gerin ve bırakın (2 defa).
  4. Omuzlarınızı kulaklarınıza değdirecek gibi iyice yukarı kaldırın, gerin ve bırakın (2 defa).
  5. Yumruklarınızı sıkın, sıkın ve bırakın (2 defa).
  6. Parmak uçlarınız tavanı gösterecek şekilde, bir duvarı iter gibi kollarınızı öne uzatın, gerin ve bırakın…(2 defa).
  7. Midenizi ve karın kaslarınızı sıkın ve bırakın (2 defa).
  8. Kalçalarınızı iyice sıkıştırın, kasın ve bırakın (2 defa).
  9. Bacaklarınızı bitişik olarak dümdüz ileri uzatın, parmak uçlarınızı kendinize doğru çevirerek, bacaklarınızı iyice kasın, tutun ve bırakın (2 defa).

İçinizden 10’dan geriye doğru sayın, bekleyin ve gözlerinizi açın.

Doğru nefes ile hayatı daha farkındalıklı yaşayın. Sevgiler…

Daha Fazla Göster

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu