Bilişsel Nöropsikolojik DanışmanlığıBireysel Koçluk ve DanışmanlıkKriz Psikolojik DanışmanlığıKrize Müdahale YöntemleriOnline DanışmanlıkTerapi Yöntemleri

Mevsimsel Duygu Durum Bozukluğu: Kış Depresyonu

Atlas Çözüm

Memleketim Kütahya’da karasal iklim hakim olduğu ve deniz de olmadığı için kış kültürü yaz kültürüne nazaran daha gelişmiş bir şehir. Çocukluğumda kış ayları bol kar yağışlı ve sert geçerdi. Öyle ki yerde yarım metre-bir metre aralığında kar yüksekliği değişirdi. Yollar kapanır (felç olur), okullar tatil olur, kar yağışından göz gözü görmez, soğuktan titrer, ellerimiz-ayaklarımız uyuşurdu. Tüm bunlara rağmen kış geliyor diye koktuğumu hiç hatırlamıyorum o zamanlar. Bilakis sevinirdik. Kar demek, oyun demekti bizim için. Kardan adam yapmak, kartopu savaşı yapmak ?❄? ☃️? buzda kaymak, sıcacık sobanın başında keyif yapmak ve üzerinde kestane patlatmak eğlenceliydi. (Noel ağacı süsleme, yılbaşı hediyeleri alma v.b gelenekler yoktu bizde.) Kış meyvelerini (portakal, mandalina v.b) tüketmek ayrı bir haz verirdi. Sobanın üzerine atılan kabukların etrafa yayılan kokusunu teneffüs etmek adeta aromaterapik bir etki yapardı. Karın temizlediği havayı solumak, kar yağarken izlemek, sessizliği dinlemek, her yeri kaplayan bembeyaz karın saflığı huzur verirdi. Kışlık kıyafetim yazlık kıyafetimden açık ara daha fazlaydı. Renk renk kazaklarım vardı. Yün eldivenlerim, atkılarım, kabanlarım/ montlarım her 2 senede 1 değişirdi. Greyder botlarımı, örgü şapkalarımı, şişme mor eldivenlerimi hiç unutmuyorum. Dondurucu soğuk, kara kış bizi eve kapatamaz ve oyun oynamamıza engel olamazdı. Kışın daha hareketli ve mutluyduk. Kış depresyonu yaşamazdık. (Depresyon nedir bilmezdik ki.) Kıştan şikayet etmez, onu zorluklarıyla kabul ederdik. Kış bizim için özel bir mevsimdi. (Şimdi en sevdiğim ve kendimi en mutlu hissettiğim mevsim ilkbahar. Nisan doğumlu olmamla da alakalı biraz.) Osmaniye’de havanın soğukluğunun, üşüdüğümün bilincine varamıyorum açıkçası. Kütahya’nın soğuna dayanmışım, buranın ki gerçekten işlemiyor. Kaşkol, eldiven kullanmaya bile gerek duymuyorum. Bot dahi almıyorum. Sırtıma bir şal atıp dışarı çıkıyorum. Düşünün artık halimi.
’Depresyon hırkası’ diye bir şey var. Ama ‘depresyon bikinisi, depresyon şortu, depresyon yeleği’ gibi şeyler yok. ?

Kış Depresyonu Nedir?

Mevsimsel depresyonda bir depresyon türüdür. Sıcaklık değişiklikleri, mevsimsel farklılıklar her alanda olduğu gibi, ruhsal sağlığımızı da etkilemektedir. Mevsimsel değişikliklerle eş zamanlı olarak duygu durumda da değişiklikler olur. Her yıl aynı zamanda başlar ve biter. Çoğunlukla kış depresyonu sonbaharın sonu ya da kış aylarının ilk başlarında başlar ve bahar veya yazın güneşli günlerine kadar devam eder. Yaş konusunda bir kriter olmamasıyla birlikte 20’li ve 30’lu yaşlar arası sıklık göstermektedir. Hem kadınlarda hem erkeklerde mevsimsel depresyon yaşanıyor, kadınlarda görülme olasılığı biraz daha yüksektir. Mevsimsel depresyon güneşin azlığının hormonları olumsuz yönde etkilemesi üzerine yaşanır. Mutluluk hormonu adı verilen serotonin azalıyor, melatonin adı verilen hormon artıyor ve bizde kış depresyonunun ortaya çıkmasına neden oluyor.

Havanın sürekli kapalı, karanlık ve kasvetli olması insanların uyku dengelerinin bozulmasına, yeme alışkanlıklarının ve de duygu durumlarının değişmesine neden olmakta. 

Gecelerin uzun, gündüzlerin kısa ve sisli olduğu kış aylarında insan organizması normal olarak uyanık-uyku ritminin ihtiyaç duyduğundan daha fazla melotonin üretir. Bu uyku hormonunun fazla olması sadece bedensel aktiviteyi frenlemekle kalmayıp ruhsal durumumuzu da etkiler. Melotonin hormonu hareketsizleştirir, ruh halini olumsuz yönde etkiler, uykulu ve yorgun yapar. Çoğu zaman 10-12 saat uyuduğumuz halde dinlenemeyiz, zihinsel ve bedensel verimlilik bitme noktasına gelir. Dahası durmadan bir şeyler yemek isteriz, özellikle de tatlı şeyler. Ve bu hormon sadece karanlıkta üretilir.

Yapılan araştırmalara göre hava durumları insanların duygu durumlarını etkilemekte. Her ne kadar bahar aylarında sürekli mutlu ve enerjik isek, yazın sürekli aşık oluyor isek kış aylarının da etkileri kendi içinde farklıdır.

Kış Depresyonu Belirtileri Nelerdir?

Depresyonda, çökkünlük, hayattan keyif alamama, uyku-iştah değişiklikleri, huzursuzluk, yavaşlama, yorgunluk, enerji kaybı, değersiz-suçlu hissetme, konsantrasyon kaybı, ölüm düşünceleri gibi belirtiler görülür. Ancak mevsimsel olan depresyonda uyku ve yeme alışkanlığındaki değişiklikler ön plandadır. Mevsimsel olmayan depresyonda uykuda azalma, huzursuzluk ve kilo kaybı daha sık görülürken, mevsimsel olanda diğerinin aksine fazla uyuma, aşırı yeme ve kilo alımı daha sıktır. Mevsimsel depresyonda uyku-iştah artışı ve bitkinlik çoğu zaman üzüntü ve çökkünlük başlamadan önce ortaya çıkar. Uyku ve iştah değişikliklerinin yanında çökkünlük, kaygı ve huzursuzluk da şiddetli olarak görülebilir.

Hastalıkları doğuran, esas olarak mevsimlerdeki değişikliklerdir.

– Hipokrat 

  • Duygu Durumu: Herhangi bir olay olmasa bile sürekli üzgün hissetme. Yaşanılan tüm olaylara mutsuz yaklaşma.
  • Halsizlik: Sosyal aktivitelerden kaçınma, yorgunluk ve sürekli uyuma isteği. Spor yapamama ve fiziksel aktiviteleri erteleme.
  • Yalnızlık: Depresyonda olan her insan gibi yalnız kalma isteği, kalabalığa karışmama gibi duygular yaşanabilir.
  • Sinir: Bazı insanlarda bu depresyon süreci sinire de neden olabilir. Olaylar karşısında sinirli tepki verme sürekli gergin ve mutsuz bir duyguya sahip olabilirsiniz.
  • Öz Güvensiz Hissetme: Bu süreç içerisinde yeme alışkanlıklarının değişmesi, aktivitelerden kaçınma sonucu bireyler kilo alır. Giydiklerinin yakışmaması ve kilo aldığını hisseden bireylerin kendisine karşı öz güveni zedelenir.
  • Anksiyete: Süreç boyunca sürekli kaygı ve korku hali depreşebilir. Her konuda gereğinden fazla duyarlı olabilirsiniz. Bazı bireylerde ise bu durum tam tersi olur ve dünya yansa umurunda olmayacak şekilde umursamaz olabilir.
  • Cinsel İsteksizlik: Bireyin kendini mutsuz hissetmesi, kilo alması sonucu kendine olan öz güveni zedelenir. Kendini iyi hissetmediği ve kendi ile barışamadığı için de cinsel isteksizlik duyabilir.
  • Konsantrasyon Bozukluğu: Okulda, işte veya evdeyseniz yapmak zorunda olduğunuz iş üzerinde yoğunlaşmanız her zamankinden daha zor olacaktır. Kış depresyonu süresince konsantre olmakta ve elinizdeki işi tamamlamakta güçlük çekersiniz.

Günler kısalınca, iki temel şey oluyor. Bir; öncelikle beyin, alışmış olduğu gün ışığına daha az maruz kalıyor ve melatonin denen hormon, daha az salgılanıyor. Bu hormon, uyku-uyanıklık dengesini belirliyor. Serotonin denilen hormonun miktarında değişiklikler oluyor, iştah artıyor. İkinci sebebi de günlerin kısalması, bizim sosyal hayatımızı bir yönü ile kısıtlayan bir şey. Çünkü hava soğuk ve geceler çok uzun. Yazın deniz var, plaj var, gece dışarı çıkabiliyorsunuz, sahilde yürüyüş yapabiliyorsunuz, bir kafeye gidebiliyorsunuz; ama kışın bunlar hava şartları nedeni ile çok mümkün olmuyor. Bu, ister istemez fiziksel hareketliliğimizi de kısıtlıyor.

– Uzm. Dr. Mahir Yeşildal

Kış Depresyonundan Kurtulma Yolları

Mevsimsel depresyonun tedavisinde ışık terapisi, antidepresanlar, iyonize hava, psikoterapiler ve melatonin hormon desteği gibi yöntemler kullanılsa da bunların bir kısmı deneme aşamasındadır. Işık terapisi (fototerapi) özellikle depresyonun bu türünde uzun süredir kullanılmaktadır ve başarılı sonuçların elde edildiğine dair kanıtlar mevcuttur. Işık terapisinde özel olarak üretilen ışık kutuları kullanılır. Fototerapide gün ışığının ritmini taklit etmenin daha etkili olduğu düşünülür. Bu nedenle ışıkla terapi seansları özellikle sabah saatlerinde uygulanır. Hatta, üretilen bazı ışık kutuları sabah gün doğuşunu taklit etmek için ışık düzeylerini otomatik olarak yavaş yavaş artırırlar. Ancak bunların, sabahları standart olarak uygulanan fototerapi seanslarına üstünlükleri henüz ispatlanmamıştır.

Mevsimsel depresyonda antidepresan ilaçlar da tedavi seçenekleri arasındadır. Bunun yanında psikoterapi de diğer birçok psikiyatrik bozuklukta olduğu gibi etkili bir tedavi yöntemidir. Psikoterapilerin depresyon tedavisinde yüksek oranda etkili olduğu kanıtlanmıştır.

FARMAKOTERAPİ

  • Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)
  • Serotonin/norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs)
  • Atypical antidepressants
  • Serotonin-Dopamine Activity Modulator (SDAMs)
  • Tricyclic antidepressants (TCAs)
  • Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs)

PSİKOTERAPİ

  • Bilişsel Davranışçı Psikoterapi
  • Kişiler Arası Psikoterapi
  • Aile ve Çift Psikoterapisi
  • Problem Çözücü Psikoterapi
  • Psikodinamik Psikoterapi
  • Destekleyici Psikoterapi

Sıklıkla karbonhidratlı besinler tercih edildiği için kilo alınıyor. Atlatmak için öncelikle mevsimsel depresyonun kabul edilmesi gerekiyor. Kış boyunca gündüz saatleri süresince olabildiğince doğal güneş ışığından fazla yararlanılması gerekiyor. Ev ve iş ortamında doğal güneş ışığı veren ampuller tercih edilmelidir. Sabah uyanmaları daha erkene almalı, canlı-renkli kıyafetler tercih edilmelidir. Genelde kış mevsiminde daha koyu renkli kıyafetler tercih ediyoruz, bu da olumsuz yönde bir enerji veriyor. Düzenli yemek yemeli, sıvı gıdalar bol bol tüketilmelidir. D vitamini açısından balık haftada en az iki kere tüketilmelidir. Dışarı çıkıp, yürüyüş yapmaya özen göstermek gerekir. İş hayatı dışında hobiler, zevkli uğraşlar, sosyal aktivitelere katılmak ve ayrıca bol bol kitap okumak gerekiyor. Haftada 3-4 gün egzersiz yapmaya dikkat edilmelidir. Böylelikle hem kendinizi daha dinç hissedecek hem de gece daha rahat uykuya dalacaksınız. Yapmak isteyip de devamlı ertelediğiniz sosyal aktiviteler için kış mevsiminin iyi bir fırsat olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Gerektiğinde ise profesyonel destek almanızda fayda vardır.

  • Gün Işığından Yararlanın: Güne erken başlamak sağlıklı olduğu kadar sizi dinç de tutan bir şeydir. Güneşli günlerde öğle saatlerinde dışarı çıkmayı ihmal etmeyin.
  • Mutlu Eden Öğünler: Sizin mutlu eden yiyecekleri ara öğünlerinize koyabilir ya da kendinizi ödüllendirmeniz için porsiyonlarına dikkat ederek güzel bir kaçamak yapabilirsiniz.
  • Egzersiz Yapın: Eğer sürekli olarak spor yapıyorsanız bu sizin için daha kolay bir kurtulma yolu olabilir. Fakat daha önce egzersiz veya spor yapmayan bireyler için hayatına yeni bir şey katmanın ilk adımlarından biri olarak değerlendirebilir. Haftada 3 gün düzenli spora başlayın. Hızlı akan kan akışınız sizi mutlu edecek ve sağlıklı hissedeceksiniz.
  • Kısa Tatiller Organize Edin: Yaşadığınız şehrin içinde ya da yakın yerlerinde bir hafta sonu tatili hiç de kötü bir fikir değil. Günlük monotonluğunuzu kırmak için değerlendirebilirsiniz.
  • Akşam Planlarınızı Çoğaltın: Sizi en çok tanıyan ve sizin zaman geçirmekten hoşlandığınız arkadaşlarınızla en sevdiğiniz planı yapsanız… Yapılacak çok şey var. Eğlenceli bir akşam planı sizi her zaman sağlıklı tutar.

Kendinizde ruhsal bir çöküş ve kontrol kaybı hissederseniz, fazla beklemeden profesyonel yardım alın. Böylece, belki de her kış tekrarlanacak bir durumu engelleyeceksiniz. Sevgiyle kalın…

Daha Fazla Göster

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu